W poniższym artykule opisze dwie najpopularniejsze metody treningu siłowego. Scharakteryzuje je, porównam a także przedstawię plusy i minusy jednej, jak również drugiej metody.

Split

Jest systemem treningu podczas którego dzielimy ciało na części. Mamy do wyboru Split w którym ćwiczymy daną partię raz w tygodniu, jak również taki w którym wybraną partię mięśniową trenujemy dwa razy w tygodniu.

Trenując Splitem rozwijamy masę mięśniową, oraz wytrzymałość jest on również przydatny dla osób które pragną się skupić priorytetowo nad daną partią np. osoby które mają znaczne różnice w proporcji sylwetki.

Treningi powinny się odbywać 3-4 razy w tygodniu, a także zawierać:

– w przypadku nastawienia na masę 12-16 serii na duże partie mięśniowe, a na małe 8-12. Ilość powtórzeń 6-12. Przerwy pomiędzy seriami od 2 do 3 minut.

– w przypadku nastawienia na wytrzymałość 16-20 serii na duże partie mięśniowe, a na małe 12-16. Ilość powtórzeń 12-16. Przerwy pomiędzy seriami od 1 do 1,5 minuty.

– łączyć partie można na przykład w planie 3 dniowym w sposób (klatka + biceps, plecy + triceps, nogi + barki. W planie 4-dniowym (plecy, klatka + barki, biceps + triceps, nogi.

– w seriach powinno się ćwiczyć z progresją malejącą np. 12-10-10-8.

FBW (full body workout)

Jest rodzajem treningu mającym na celu zbudowanie masy mięśniowej, poprawę wytrzymałości, siły, gęstości. Efekt jaki osiągniemy będzie zależny od sposobu w jaki go wykonamy.

– powszechnie wiadomo, że w przypadku mniejszych ilości powtórzeń i ćwiczeniu izolowanych grup mięśniowych, większym efektem będzie przyrost masy, a w przypadku ćwiczeń złożonych, wielo-stawowych, z większą ilością powtórzeń, efektem będzie wzrost wytrzymałości. Trening ten może posłużyć także dla osób planujących odchudzanie.

– zasadą tego rodzaju ćwiczeń jest trenowanie wszystkich partii ciała na jednym treningu. Jest to trening bardzo wymagający, dlatego też ważne jest aby nie wykonywać go częściej niż 3 razy w tygodniu. Podczas treningu istotne by dla jednej partii mięśniowej wykonać jedno, maksymalnie dwa ćwiczenia. Ilość serii dla 1 ćwiczenia waha się w granicach 1 do 3. W ciągu tygodnia wykonać należy 9 do 12 serii na duże partie oraz 6 do 9 na małe, tak więc należy tą sumę podzielić na trzy treningi.

– należy również często zmieniać ćwiczenia które wykonujemy, jako nowy bodziec i szok dla organizmu, ważne także aby trenować ze stałą ilością powtórzeń. Treningi zaczynamy od dużych partii, a kończymy na małych.

– w celu budowy masy mięśniowej ważny jest okres roztrenowania. Po intensywnym treningu, np. 8 tygodniowym, należy zrobić przerwę od ćwiczeń około 2-3 tygodnie.

– podczas treningu, jak również przy innych, ale przy tym najbardziej trzeba zwracać uwagę na kontrolę własnego organizmu, i jego zachowania. Jeśli czujemy że ćwiczenia są zbyt męczące i trudne, należy zmniejszyć ilość serii, albo zamienić ćwiczenia na łatwiejsze. Natomiast, gdy nie czujemy specjalnie jakiegoś przeciążenia, zmęczenia, wtedy zwiększamy ilość serii albo wykonujemy trudniejsze ćwiczenia.

Porównanie

Oba rodzaje treningów mają swoją specyfikę, i oba się różnią. Dla siebie należy wybrać ten który bardziej pasuje. Podczas treningu dzielonego (splitu) bardziej skupiamy się na danej partii mięśniowej dając jej dużo czasu do odpoczynku. Natomiast w przypadku treningu FBW, ćwiczymy mniej intensywniej daną partie, ale za to częściej, co może być dobrym wprowadzeniem do treningu na siłowni dla początkujących, ponieważ stopniowo będziemy przygotowywać nasze stawy, mięśnie, więzadła do treningu co zmniejszy ryzyko kontuzji, oraz przeciążenia. Osobie której zależy bardziej na skupieniu się na pojedynczych partiach mięśniowych, jako tych które odstają od reszty poleciłbym Split, natomiast osobie której zależy na ogólnym rozwoju ciała, bez większych rozbieżności w poszczególnych partiach mięśniowych poleciłbym FBW. W przypadku Splitu mamy większe pole do popisu w zakresie zmiany ćwiczeń, ilości serii, kombinacji z rodzajem uchwytu, natomiast w przypadku FBW, będzie nam o wiele trudniej ze względu na mniejszą ilość ćwiczeń na daną partię. Z kolei dla treningu FBW zaletą będzie krótszy czas treningu do godziny. Jeśli odpadnie nam trening nie będziemy musieli trenować zaległych partii, bo wszystkie wykonaliśmy podczas jednego treningu. Mniejsze ryzyko kontuzji, ze względu na mniejszą ilość ćwiczeń i obciążenia na partię, jest również łatwy i prosty w ułożeniu.

Podsumowanie

Ciężko stwierdzić który rodzaj treningu jest lepszy a który gorszy, każdy ma swoje wady i zalety. Jest to kwestia indywidualnych celów, oraz tego co chcemy osiągnąć. Dla jednej osoby bardziej wygodny będzie Split, a dla drugiej FBW. Każdy z osobna powinien, zastanowić się i podjąć decyzję którą metodę wybrać.